Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura dependiendo del tipo de fruto. Son alimentos de alto contenido graso pero saludables y de alto valor nutricional.
Entre las características más importantes de los frutos secos podemos observar que, en su composición natural tienen menos de un 50% de agua, contienen pocos hidratos de carbono, aportan mucha energía, son ricos en grasas buenas (entre 50% y 70%), contribuyen en mantener niveles elevados de las hormonas que metabolizan las grasas, son de los pocos frutos que contienen fósforo y son altos en proteínas, así como en oligoelementos.
Los frutos secos más saludables vienen a ser todos aquellos que, en pocas palabras, no han pasado por ningún tipo de proceso. Por ejemplo, aquellos que no han sido fritos o se les ha añadido azúcares, colorantes, etcétera.
Para poder aprovechar todos los beneficios de los frutos secos es importante que los consumamos crudos, ya que, si se tuestan, se pierden gran parte de sus propiedades.
Los frutos secos reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo.
“Los frutos secos tienen, pues, numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas, sino también porque “contribuyen a mejorar el tránsito intestinal gracias a la fibra, a reducir el colesterol, son saciantes, mejoran el desarrollo cognitivo, la salud de los huesos y los músculos y además son buenos para la diabetes”
Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aporte de vitaminas (sobre todo del grupo B) aunque todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. La mayoría son altos en grasas monoinsaturadas necesarias para la buena salud del corazón. Adicionalmente contienen grasas poliinsaturadas (ácidos grasos Omega 3), grasas saturadas sanas y ácido linoleico. Así mismo, su contenido de calcio es alto, los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).
«Para que los frutos secos no resulten indigestos, en necesario que se mastiquen bien a la hora de consumirlos. Además, debes saber que, si quieres llevar una alimentación equilibrada, lo recomendado por los especialistas es consumir cinco raciones por semana de frutos secos, sabiendo que una ración equivale a un puñado.»
Te invitamos a que conozcas algunas de las propiedades de los frutos secos. Así, podrás saber cómo administrar su consumo, es decir qué cantidad comer y con qué frecuencia.
La almendra es una fuente de energía que concentra grandes cantidades de los principales nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono y minerales. Es rica en vitaminas E y B, que la convierten en un fuerte y poderoso antioxidante para combatir los radicales libres. Contiene hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc y una dosis más que considerable de calcio, el gran aliado de nuestros huesos y articulaciones.
La nuez de marañón contiene grandes cantidades de vitamina C y tiene múltiples usos medicinales. Es rico en fibra, proteínas y diversos ácidos grasos ideales para reducir el colesterol. Entre algunas de las propiedades podemos encontrar las vitaminas B1 y B2, la vitamina E, el calcio y el magnesio.
El marañón tiene una función interesante que mucha gente desconoce: contiene un pigmento antioxidante llamado zeaxantina, que se absorbe directamente sobre la retina y forma una capa protectora que previene contra los efectos de los rayos ultravioletas sobre los ojos y, por tanto, es un buen aliado de nuestra salud ocular.
Aunque se conocen como un alimento alto en calorías, la nuez de Nogal son valoradas por su significativo aporte de nutrientes esenciales. Incluso, están catalogadas como un alimento saludable, capaz de promover el bienestar en muchos aspectos, este alimento aporta: Proteínas, Ácidos grasos, Fibra
Antioxidantes, Esteroles, Minerales (sodio, potasio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, calcio), Vitamina B y vitamina E.
El cacahuate o maní, es una oleaginosa, es rico en grasas buenas, como omega 3, que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo y proteger al corazón, tiene varios beneficios como prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, de aterosclerosis e incluso de anemia, además de mejorar el humor.
A pesar de ser rico en grasas y tener muchas calorías, el maní también posee una elevada concentración de proteínas, lo que lo hace una fuente saludable de energía, también es rico en vitamina del complejo B y E, y es un antioxidante natural que ayuda, por ejemplo, en la prevención del envejecimiento precoz.
Los pistachos aportan nada menos que un 20% de proteínas vegetales, contienen un 28% de hidratos de carbono, que al ser absorbidos lentamente por el organismo procuran energía gradual y ofrecen un 10% de fibra, ideal para ayudar a regular el tránsito intestinal. Posee hasta en un 54% de grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
El pistacho es el fruto seco más rico en hierro y el más abundante en potasio (1g por cada 100), lo que lo hace recomendable para controlar la tensión arterial. Además, la abundancia en el pistacho de antioxidantes y otros agentes que inhiben la expresión de genes relacionados con los procesos inflamatorios sirve para disminuir el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes e incluso el cáncer. Una ración de 30 g de pistachos contiene más sustancias antioxidantes que una taza de té verde.
El Sacha Inchi es una planta milenaria originaria de la Amazonia Sudamericana cultivada en la antigüedad por las culturas pre-incas. Sus semillas son una importante fuente de omega 3, 6 y 9, y contiene un mejor balance que los pescados de ácidos grasos poliinsaturados/ácidos grasos saturados.
Al consumir Sacha Inchi se beneficia el sistema cardiovascular, disminuyendo colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (DHL), disminuyendo triglicéridos.
Su contenido de aceites esenciales puede ayudar a contrarrestar problemas de colon irritable, ya que son indispensables para mantener la permeabilidad intestinal.
Se recomienda consumir aproximadamente 15 gr por día.
La nuez pecan contiene con un gran componente energético que aporta calorías y grasas saludables, al igual que proteínas, vitaminas y minerales fundamentales para el organismo.
Entre todos los frutos secos es la que contiene una combinación de antioxidantes en mayor número, entre los beneficios que puede obtener nuestro organismo:
Antioxidante: como agentes protectores que previenen el daño oxidativo. Esto contribuye a prevenir enfermedades.
Antimicrobiana y bactericida: contra microorganismos relacionados con enfermedades causadas por hongos presentes en alimentos.
Anti-hipercolesterolémica: disminuye el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad y triacilglicéridos en sangre.
Antiinflamatoria: con efectos fotoprotectores en la piel al inducir la síntesis de pro-colágeno e inhibir algunas moléculas pro-inflamatorias implicadas en el envejecimiento, como la interleucina, que induce la producción de metaloproteinasa de matriz y degrada el colágeno.
La nuez de macadamia son muy ricas en vitaminas y minerales, además de ser una fuente importante de grasas vegetales saludables. Por su abundancia en ácidos grasos monoinsaturados, es un alimento adecuado para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su composición de ácidos grasos, que están acompañados de fibra, favorece la disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.
La nuez de macadamia es un alimento energético, especialmente apropiado para deportistas y personas que realizan un ejercicio físico intenso.
La nuez de Brasil es un fruto seco energético y nutritivo muy rico en ácidos grasos esenciales y proteínas que destaca por ser el alimento que contiene más selenio, un mineral esencial para la salud de la glándula tiroides y para muchas otras funciones del organismo. Además, también contiene otros minerales como el magnesio, vitaminas, fibra y compuestos fenólicos.
El haba es esa legumbre pequeña, importante fuente de hidratos de carbono, proteínas, vitamina B1 y minerales como el fósforo, el magnesio o el calcio. Además, son bajas en calorías por su escaso contenido en grasas, poseen multitud de propiedades que las hacen muy saludables para nuestro organismo.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es la principal responsable de la metabolización de los hidratos de carbono y, por tanto, de que tengamos energía (su ausencia se asocia a la fatiga muscular). También es protagonista en la absorción de la glucosa en el sistema nervioso, y por este motivo es fundamental para que el cerebro funcione de manera óptima.
Beneficios de consumir frutos secos con regularidad:
- Son muy ricos en calcio y por ende pueden sustituir a la leche fácilmente, sobre todo en aquellos con intolerancia a la lactosa o caseína
- Ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento
- Evita la aparición de enfermedades intestinales, por u alto contenido en fibra previene el estreñimiento y permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo
- Son ricos en minerales como magnesio, manganeso, potasio, hierro, cobre, selenio y zinc, esenciales para una buena salud cardiovascular, huesos, ojos y otros tejidos en general
- Proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.) proporcionando más energía
- Frutos secos como el maní o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc que ayuda a fortalecer el sistema inmune y mejorar la actividad enzimática
- Ayudan al desarrollo cerebral por su contenido de grasas buenas.
Ahora que ya sabes cuáles son los mejores frutos secos y sus propiedades ¿Qué esperas para incluirlos en tu dieta? Aprovecha todos los beneficios que te ofrecen y empieza a alimentarte de manera natural y consciente.
“Los frutos secos además de ser beneficiosos, son agradables al paladar. Incluirlos en tu dieta marcará la diferencia. No dejes de probarlos, y recarga tu cuerpo con energía de manera natural.”