¿Las grasas son esenciales en nuestra dieta? La grasa en la alimentación ha cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables. Algunos lo son y otros no. Pero el hecho es que el cuerpo necesita grasa para sobrevivir. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuerpo. Sin embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer.
“
Las grasas son macronutrientes que deben incluirse en todo plan de alimentación balanceado. Sin embargo, hay que distinguir cuáles son las grasas buenas y en qué porciones deben tomarse.
FUNCIONES DE LAS GRASAS
- Energética, pues la metabolización de un gramo de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
- Estructural, ya que el colesterol forma parte de las membranas cellares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
- Sujetar y proteger órganos como el corazón y los riñones.
- Transportar vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).
- Aportar ácidos grasos esenciales para el organismo.
“
No todas las grasas son iguales. Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”.
ACEITES NATURALES
Preparar tus alimentos en casa brinda una gama de opciones a la hora de elegir que aceites son los más ricos y saludables para saltear, hornear o rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son de los más famosos, y otros, como el de aguacate o de coco, son menos familiares.
¿Comó elegir un buen aceite para preparar alimentos?
Tal vez te preguntas al momento de hacer las compras ¿qué aceite es el adecuado para ti y tu familia? Eso depende en gran medida del tipo de cocina que realices. Según el tipo de cocina que se lleve a cabo, algunos de estos aceites serán mejores que otros: el punto de humo, donde el aceite comienza a arder o humear, es esencial en la cocina. Si se sobrepasa, el aceite pierde propiedades nutricionales y puede liberar compuestos dañinos.
Los aceites naturales pueden provenir de un sinfín de orígenes distintos. Algunos se obtienen de semillas y otros de cereales o frutos. Lo cierto es que no todos los aceites son iguales. Cada uno presenta características y propiedades distintas, por cuestión de origen y también por la forma de preparación, por ello, cada aceite tiene un valor y un uso en concreto. Dado que solemos utilizar aceite para preparar distintas comidas, sería interesante que conociéramos un poco más acerca de las distintas variedades que existen y su aporte. Así pues, los aceites vegetales preferenciales son aquellos que contienen mayor cantidad de grasas esenciales que el organismo necesita en sus funciones. Teniendo en cuenta la composición particular de cada uno de ellos, también las formas de cocción y su uso en las recetas de cocina es variado.
A continuación, te mostramos algunos ejemplos de los aceites naturales y vegetales:
Aceite vegetal
El término «aceite vegetal» se usa para referirse a cualquier aceite de origen vegetal, como bien podría ser el aceite de oliva. Sin embargo, la mayoría de aceites denominados con el nombre genérico «aceite vegetal» suelen ser una mezcla de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol.
Son refinados y procesados, algo que les resta sabor y nutrientes. No son la mejor opción a nivel de salud, aunque dado su procesado, suelen ser más económicos.
El aceite vegetal es altamente procesado. Se llama ‘vegetal’ para que los fabricantes puedan sustituir cualquier producto básico que deseen (soja, maíz, semilla de algodón, canola).
Ghee Mantequilla Clarificada
El ghee es la mantequilla tradicional que se ha clarificado, proceso que elimina los sólidos de la leche: la caseína, la lactosa y el agua. Gracias a esto se puede dejar a temperatura ambiente, sin que se eche a perder. El ghee es una grasa saludable con muchos beneficios. No sólo hace que la comida sepa mejor, es también esencial para la absorción de las vitaminas A, D, E y K que se encuentran en los alimentos que consumes.
Está compuesto de grasas saturadas saludables, más fáciles de digerir que las la mantequilla tradicional, y que aumentan la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y los minerales de otros alimentos.
El ghee se diferencia de la mantequilla regular en que no se quema fácilmente cuando se calienta. Tampoco necesita ser refrigerada. No contiene lactosa ni sólidos lácteos que se filtran durante el proceso de cocción. También tiene una mayor concentración de ácido butírico, conocido por sus efectos positivos sobre el sistema inmunológico y la inflamación.
Aceite de oliva
Se trata del aceite por excelencia, siendo el más versátil y saludable, siempre que sea virgen extra: esta etiqueta implica que no se ha refinado y, por tanto, es de alta calidad.
El aceite de oliva destaca por su gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunas poliinsaturadas, motivo por el cual su consumo se ha relacionado con una mejor salud cardíaca. Además, su punto de humo es relativamente bajo en comparación a otros aceites, por lo que es mejor opción para cocinar a fuegos medios y bajos; también es buena opción para usarlo en horno, o de simple aderezo.
Aceite de coco
Gracias a sus ácidos grasos de cadena media el aceite de coco es una de esas alternativas saludables que podemos utilizar en la cocina para darle un sabor especial a nuestros platos. El aceite de coco es una grasa vegetal que se obtiene mediante un proceso de prensado de la pulpa de los cocos.
Está compuesto en un 90% por ácidos grasos saturados, proteínas, minerales y otros nutrientes esenciales que brindan muchos beneficios al organismo.
Durante siglos se ha utilizado en la cosmética natural, ya que su composición le confiere interesantes efectos a la piel y el cabello.
Sin embargo, también ha hecho parte de la dieta de millones de personas dado que, aunque es rico en calorías, sus ácidos grasos de cadena media se consideran saludables.
Varios estudios han demostrado que el aceite de coco contribuye a reducir los niveles del llamado colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).
Incluso, por su aporte de ácido fólico, fibra y sustancias antioxidantes, es una de las mejores alternativas para preparar algunas recetas.
Aceite de aguacate
Aunque el aguacate suele consumirse en su forma sólida, o bien en formato guacamole, también existe el aceite de aguacate. De hecho, es muy buena opción: no está refinado, y su punto de humo es más alto, por lo que puede usarse para cocinar a altas temperaturas y para realizar salteados.
El aceite de aguacate, es uno de los aceites con mayor contenido de grasas monoinsaturadas. Este aceite contiene tanto ácidos grasos monoinsaturados como poliinsaturados y vitamina E.
Aceite de Ajonjoli
El aceite de Ajonjoli destaca en este caso su potente sabor, y su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados,
El aceite de Ajonjoli sí posee un punto de humo más alto, por lo que es ideal para cocinar a altas temperaturas.
Aceite de canola
El aceite de canola se trata de un aceite derivado de una planta con flores (colza), con una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad decente de grasas poliinsaturadas. Entre los aceites vegetales en general, es el que tiene una menor cantidad de grasas saturadas.
Por su parte, tiene un punto de humo alto, por lo que es buena opción para cocinar a altas temperaturas.
Aceite de girasol
El aceite de girasol suele ser la alternativa más común, es un aceite vegetal rico en vitamina E: una sola cucharada contiene el 28% de la vitamina E diaria recomendada. Además, tiene un punto alto de humo, y su sabor es suave.
En comparación a otros aceites destaca por su riqueza en ácidos grasos omega-6, los cuales se cree que son proinflamatorios, y si se consumen en exceso respecto a los ácidos grasos omega-6, puede ser perjudicial. Ambos ácidos grasos son necesarios para el organismo, pero manteniendo un equilibrio..
Aceite de cacahuete o mani
Los aceites de frutos secos, como el cacahuete, pueden ser buena opción para experimentar con diferentes sabores en la cocina.
En este caso, destaca su contenido en grasas monoinsaturadas y su sabor y olor, además de su punto de humo elevado, haciéndolo ideal para la cocina a altas temperaturas.
Aceite de nuez
El aceite de nueces tiene un punto de humo bajo, por lo que no es buena opción para cocinar en general. Sin embargo, sí es buena opción como aderezo e, incluso, podría usarse como añadido a una taza de café con leche.
En este caso, el aceite de nuez destaca por su buena proporción entre ácidos omega-6 y omega-3.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es rico en omega 3 además posee un punto de humo muy bajo, descartándolo para su uso en la cocina. Pero sí es buena opción como aderezo.
En este caso, eso sí, su almacenamiento debería ser a baja temperatura, siendo la nevera la mejor opción.
Aceite de Sacha Inchi
El Aceite de Sacha Inchi es considerado como el mejor aceite del mundo por su alto grado de insaturación que contiene Omega 3 (48%), Omega 6 (35%) y Omega 9 (8%). Estos ácidos grasos esenciales ayudan a mantener el sistema cardiovascular saludable, regulando triglicéridos y colesterol en la sangre.
Se recomienda consumir una cucharada diaria de aceite Sacha Inchi.
Este aceite no se usa para freír, debido a que altera su composición química, pero se recomienda como aderezo para ensaladas y tus platos favoritos.
A la hora de elegir un aceite vegetal ten en cuenta:
- Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas, especialmente los más ricos en ácido linoleico, como soja, maíz o girasol. Si los usas, mejor en crudo.
- Para cocinar, prioriza aceite de oliva, ghee mantequilla clarificada, aceite de coco, aceite de aguacate o aceite de ajonjolí.
- Reduce las frituras en tu vida, y cuando frías, minimiza las veces que reutilizas el aceite. Si comes fuera ten en cuenta que suelen usar aceites baratos y reutilizar el aceite más de lo recomendado.
- Cuando fríes o cocinas a altas temperaturas (a unos 180C) se produce un cambio en las estructuras moleculares de los aceites y grasas que se utilizan. Pasan por un proceso que se llama oxidación, por el cual reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y peróxidos lípidos.
“
“El miedo a la grasa saturada y la obsesión por reducir el colesterol ha llevado a la equivocada recomendación de priorizar aceites industriales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, a pesar de que no parecemos estar bien adaptados.”
